Kolesteroli i lartë është një problem për një numër në rritje njerëzish dhe paraqet rrezik për sëmundjet e zemrës, të cilat janë shkaku kryesor i vdekjeve në botë.
Lajmi i mirë është se kolesteroli i lartë mund të parandalohet dhe ulet nga ndryshimet e stilit të jetesës.
Në vijim jua sjellim disa shprehi, të cilat mund t’ju ndihmojnë të ulni nivelet e kolesterolit në organizëm.
Ulni marrjen e yndyrave të ngopura dhe eliminoni trans-yndyrat
Yndyrat e ngopura rrisin LDL kolesterolinm njohur si kolesteroli i keq. Ato gjenden kryesisht në produktet shtazore, por edhe në disa produkte furre që përfshijnë yndyra të ngopura bimore, si vaji i palmës dhe kokosit. Pesë burimet kryesore të yndyrave të ngopura janë djathi, ëmbëlsirat e gatshme (torta, kifle dhe akullore), pula, mishi i derrit dhe hamburgerët.
Trans-yndyrat janë një formë e yndyrave të pangopura, të cilat shoqërohen me një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru dhe diabetit të tipit 2. Ato gjithashtu rrisin kolesterolin e keq dhe ulin kolesterolin e mirë. Shumica e tyre formohen në një proces industrial.
Merrni më shumë yndyra të shëndetshme
Zëvendësoni yndyrat e ngopura dhe trans me yndyra më të shëndetshme, si acidet yndyrore mono të pangopura dhe omega-3. Ullinjtë, vaji i ullirit, avokadot dhe produktet arrore, janë burime të mira të yndyrave të pangopura. Në këtë mënyrë, mund të reduktoni kolesterolin e keq (LDL), të rrisni kolesterolin e mirë (HDL) dhe si rrjedhim zvogëloni rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit.
Acidet omega-3 yndyrore kanë efekte anti-inflamatore dhe mund të jenë veçanërisht të dobishme për shëndetin kardiovaskular. Duke zëvendësuar mishin dhe duke marrë më shumë acide omega-3 yndyrore, mund të ulni kolesterolin e keq, të ulni trigliceridet dhe të rrisni kolesterolin e mirë.
Peshqit e pasur me acide omega-3 yndyrore janë salmoni, toni, trofta, skumbri, sardelet dhe harenga. Burimet bimore të tyre janë farat e lirit, arrat dhe farat chia.
Konsumoni më shumë fibra
Fibrat e tretshme – të cilat gjenden në tërshërë, elb, fasule, thjerrëza dhe shumë fruta e perime – reduktojnë përthithjen e kolesterolit, duke u lidhur me kolesterolin në traktin tretës dhe duke parandaluar tretjen e tij. Për këtë arsye, një dietë e pasur me fibra të tretshme mund të ulë ndjeshëm nivelet e kolesterolit.
Ushtroni më shumë
Ushtrimi ndihmon në rregullimin e peshës trupore, përmirësimin e humorit dhe uljen e sheqerit në gjak, dhe gjithashtu mund të rrisë kolesterolin e mirë dhe të ulë kolesterolin e keq. Sipas udhëzimeve, të rriturit duhet të ushtrojnë të paktën 150 minuta në javë me një intensitet të moderuar.
Konsumoni më shumë proteina bimore
Zgjidhni proteina bimore si fasulet, thjerrëzat dhe tofu. Produktet shtazore nuk janë burimi i vetëm i proteinave. Ne mund të marrim të gjitha proteinat e nevojshme duke ngrënë bimë.
Kushtojini vëmendje peshës trupore
Humbni peshë nëse është e nevojshme. Jo të gjithë njerëzit me kolesterol të lartë janë mbipeshë, por nëse e keni atë ose jeni obez, edhe një humbje e vogël në peshë mund të përmirësojë kolesterolin tuaj.
