Ndonjëherë është normale të hahet pa masë, veçanërisht në data të rëndësishme: ditëlindje, dasma, festa zyrtare apo fetare, festivale kulturore, etj. Në këto raste, marrja e tepërt nuk ka një ndikim serioz në jetë. Problemi lind kur ne nuk dimë të ndalojmë ngrënien kompulsive.
Nëse ngrënia e tepërt gjatë një periudhe kohore bëhet një model i të ngrënit, kjo mund të ndikojë negativisht në mirëqenien. Situata është e ndërlikuar kur shoqërohet me humbje kontrolli, ndjenja faji dhe ndryshime drastike në peshën trupore dhe shëndetin e tretjes. Këtu do të përballeshim me një çrregullim të të ngrënit që duhet të diagnostikohet dhe trajtohet nga një profesionist.
Paralelisht me ndërhyrjen psikologjike ose psikiatrike, dhe me miratimin e ekspertit që trajton rastin, është e mundur të zbatohen disa nga truket që po paraqesim në këtë artikull për të shmangur mbingrënien. Këtu do të gjeni edhe arsyet e mundshme që shpjegojnë origjinën e këtij problemi.
Pse nuk mund të ndaloj së ngrëni me tepri?
Ushqimi kompulsiv është një gjendje, e njohur si çrregullimi i ngrënies së tepërt, në të cilën individi ka episode të përsëritura të marrjes së ushqimit joproporcional. Simptomat e tij përfshijnë humbjen e kontrollit, të ngrënit me nxitim, të ngrënit derisa të ndiheni shumë të ngopur dhe të hani sasi të mëdha ushqimi pa uri. Ky problem ka shkaqet e tij në faktorë të ndryshëm psikologjikë, socialë, kulturorë dhe biologjikë. Disa prej tyre janë perfeksionizmi, abuzimi fizik dhe seksual, shtrembërimet e imazhit të trupit, abuzimi me substancat, konfliktet familjare, mungesa e kontrollit të të ngrënit në fëmijëri, problemet e shëndetit mendor, ndër të tjera.
Teprime të tilla gjenerojnë ndjenja faji, turpi dhe bezdi. Përveç kësaj, ato shkaktojnë komplikime mjekësore si obeziteti, diabeti, hipertensioni, kolesteroli i lartë dhe sëmundjet e zemrës. Për të parandaluar këto efekte, është thelbësore të ndaloni të ngrënit kompulsiv.
Truket për të shmangur të ngrënit kompulsiv
Përpara se të aplikoni disa nga këto truke, ju rekomandojmë që së pari të vizitoni një profesionist shëndetësor. Psikoterapia është alternativa kryesore e trajtimit për të ndërhyrë në këto lloje të problemeve të të ngrënit. Pra, mos hezitoni të kërkoni mbështetjen e ekspertëve.
1.Rregulloni emocionet tuaja dhe reduktoni stresin
Zemërimi, trishtimi, vetmia dhe ndjenja të tjera të pakëndshme priren të shkaktojnë detyrimin për të ngrënë për të lehtësuar shqetësimin. Në një kontekst të tillë, trajnimi i rregullimit emocional ndihmon në reduktimin e ngrënies së tepërt. Kjo kontribuon në përballimin adaptiv dhe efektiv të shqetësimit emocional. Për të rregulluar emocionet tuaja, merrni parasysh aspektet e mëposhtme:
Pranoni emocionin.
Toleroni emocionet negative.
Jini të vetëdijshëm për atë që ndjeni.
Identifikoni emocionin që ndjeni.
Mbështetni veten gjatë shqetësimit emocional.
Njihni arsyet që qëndrojnë pas ndjenjës suaj.
Kushtojini vëmendje ndjesive fizike që përjetoni.
Veproni sipas qëllimeve dhe qëllimeve tuaja pavarësisht nga ajo që ndjeni.
2.Flini mirë
Problemet e gjumit, të tilla si vështirësia për të fjetur, mungesa e gjumit të mjaftueshëm ose gjumi i dobët, lidhen me ngrënien e tepërt. Prandaj, nëse doni të ndaloni të ngrënit kompulsiv, filloni të flini orët që ju nevojiten. Keni një higjienë të mirë të gjumit.
3.Praktikoni të ushqyerit e ndërgjegjshëm
Ushqimi i ndërgjegjshëm konsiston në zbatimin e vetëdijes kur hahet ushqim. Me fjalë të tjera, është akti i kushtimit të vëmendjes ndaj sinjaleve të trupit dhe përvojës së përgjithshme gjatë ngrënies. Hulumtimet kanë zbuluar se trajnimi i ndërgjegjësimit të të ngrënit redukton ngrënien e tepërt dhe përmirëson vetëkontrollin kur hahet.
4.Keni një plan ushqimor
Përfshini disa ushqime të shëndetshme gjatë gjithë ditës për të parandaluar urinë ekstreme, e cila mund të çojë në mbingrënie. Për shembull, dieta mesdhetare shoqërohet me një probabilitet më të ulët të episodeve të ngrënies së tepërt. Ky plan ushqimor përfshin peshk, fruta, vaj ulliri, drithëra, ndër të tjera. Konsultohuni me një nutricionist fillimisht nëse dëshironi ta provoni.
5.Ushtrimi
Duke luajtur një sport, duke shkuar në palestër ose duke bërë ndonjë ushtrim fizik, ju përmirësoni peshën dhe disponimin tuaj. Të ndihesh mirë me trupin dhe veten tënde ju pengon të hani me detyrim për të mbushur një boshllëk. Aktualisht, dihet se ushtrimet aerobike dhe anaerobe reduktojnë ngrënien e tepërt, siç tregohet nga një studim në revistën Nutrients.
6.Kërkoni mbështetje sociale
Për të ndaluar ngrënien kompulsive, duhet të kërkoni mbështetje nga njerëzit e rëndësishëm në jetën tuaj. Mbështetja sociale nga miqtë dhe familja redukton gjasat e të ngrënit të tepruar. Pra, ndani kohë cilësore dhe shijoni planet që zgjerojnë ndërveprimin pozitiv mes jush dhe atyre.
7.Bëni joga
Një meta-analizë mbi jogën dhe çrregullimet e të ngrënit tregon se kjo praktikë ka një efekt të moderuar deri në të madh në ngrënien e tepërt. Yoga kombinon ushtrimet e frymëmarrjes, meditimin dhe qëndrimet fizike që ju lejojnë të jeni më fleksibël, të keni ekuilibër të mirë dhe të përmirësoni mirëqenien dhe jetën tuaj shpirtërore.
8.Hidratoni
Pirja e ujit për të ruajtur hidratimin është një strategji në favor të ndalimit të ngrënies kompulsive, pasi ju bën të hani më pak. Studimet nga Journal of American Dietetic Association tregojnë se pirja e ujit para një vakti redukton marrjen e ushqimit.
9.Hani më shumë fibra
Fibrat dietike optimizojnë funksionin e zorrëve dhe janë të rëndësishme për shëndetin e mirë të tretjes. Konsumimi i tij ju ndihmon pjesërisht të ndaloni të ngrënit kompulsiv sepse prodhon ngopje më të madhe, redukton urinë dhe konsumin e energjisë.
10.Aplikoni dhembshurinë për veten
Në vend që të kritikoni dhe gjykoni veten, jini të sjellshëm me veten dhe pranoni vuajtjet tuaja. Kjo lloj praktike e dhembshur do t’ju ndihmojë të ndaloni të ngrënit kompulsiv. Një studim nga Psikologjia Klinike dhe Psikoterapia thekson se dhembshuria dhe pranimi reduktojnë ngrënien e tepërt , vetëkritikën dhe shqetësimin psikologjik.
Si mund ta di nëse kam çrregullim të ngrënies së tepërt?
Në terma të përgjithshëm, në Manualin Diagnostik dhe Statistikor të Çrregullimeve Mendore, Shoqata Amerikane e Psikiatrisë (APA) pohon se për të njohur ekzistencën e këtij çrregullimi, konsumimi i tepërt i ushqimit i shoqëruar nga një ndjenjë e mungesës së kontrollit është e nevojshme. Për më tepër, ai duhet të paraqitet të paktën një herë në javë për tre muaj. Humbja e kontrollit kur hahet manifestohet në dy mënyra: si të kesh vështirësi për t’u mbajtur dhe për të mos ngrënë ose si pamundësi për të ndaluar sapo të filloni. Ky çrregullim gjeneron shqetësim klinik domethënës dhe intensiv dhe shfaqet së bashku me këto ngjarje:
Hani më shpejt se normalisht.
Hani derisa të ndiheni tepër të ngopur.
Të hahet vetëm për shkak të turpit të përjetuar nga të ngrënit kaq shumë.
Ngrënia e një sasie të bollshme ushqimi në mungesë të oreksit.
Ndjenja e neverisë ndaj vetes, si dhe depresioni, faji ose turpi.
Mos harroni se diagnoza zyrtare e këtij çrregullimi të të ngrënit bëhet vetëm nga një profesionist i shëndetit mendor. Shmangni vetë-diagnostikimet dhe trajtimet që rrjedhin prej tyre. Në vend të kësaj, vizitoni një ekspert dhe lërini ata të jenë përgjegjës për hartimin e rrugës më të mirë të ndërhyrjes për problemin tuaj.
Rifitoni kontrollin e dietës suaj
Kthimi në ndjenjën sikur keni kontroll mbi atë që hani dhe sa konsumoni është një hap i rëndësishëm në ndalimin e të ngrënit kompulsiv. Siç e pamë, është e nevojshme që të merrni ndihmë psikologjike ose psikiatrike, të mësoni të rregulloni emocionet tuaja dhe të keni një plan të mirë ushqimor të miratuar nga një specialist.
Është thelbësore që ta përballoni këtë çrregullim me durim, pranim dhe dhembshuri për veten. Të qenit kritik ndaj vetes vetëm sa do t’ju bëjë të ndiheni më keq dhe, për pasojë, do të tundoheni të hani për të lehtësuar shqetësimin emocional. Shoqërojeni veten në këtë proces me dashamirësi, sikur të jeni duke mbështetur mikun tuaj më të mirë.
