Ndoshta prindërit vazhdojnë rutinën e mëngjesit me vezë, salsiçe dhe palapeta shtëpie, por në botën e sotshme, a ka ende dikush që ha mëngjesin në tavolinën e shtëpisë?
Ka më shumë shanse t’ia bëni telefonit “snooze” disa herë derisa zgjoheni nga krevati dhe nguteni për rutinën e përditshme. Dhe kjo lë shumë pak kohë për të përgatitur një mëngjes për së mbari.
Nëse e keni atë luks, atëherë përpiquni ta përgatitni një mëngjes të përkryer. Tri vezë, frute, dhe pak omlet është miksimi i mirë i proteinave dhe karbohidrateve, thotë Alan Aragon, nutricionist në “Westlake Villaage” , California.
S’keni kohë as për këtë? Nuk keni pse e kapërceni mëngjesin– ja tri arsye pse keni nevojë për racionin e mëngjesit. Ekzistojnë shumë mënyra për përgatitjen e një racioni të shpejtë – shumicën e këtyre ushqimeve mund edhe ta merrni me vete – që përmban ata përbërës të nevojshëm në mëngjes. E vetmja gjë që duhet marrë parasysh është nëse jeni prej atyre që zgjohen herët.
Nëse stërvitesh në mëngjes
Nëse dëshiron të rrisësh muskujt, duhet të hani proteina dhe karbohidrate së paku 30 deri në 60 minuta para stërvitjeve. Nëse nuk ndiheni të uritur, ju patjetër duhet të hani këtë mix – edhe nëse opsioni që mbetet është futja në mikser e disa frutave dhe përzierja e masës me pluhurin e bardhë të proteinave.
“Njëra prej arsyeve pse trupi ka nevojë për proteina dhe karbohidrate para stërvitjeve është se ju përpiqeni të krijoni një ambient ku muskujt tuaj janë të ngopur me të gjithë përbërësit që kanë nevojë gjatë ngritjes së peshave,” thotë Aragon.
Ushtrimet rrisin qarkullimin e gjakut, kështu që nëse ushqeheni si duhet më përpara (dhe tashmë i keni ata përbërës në gjak), ju keni shpërndarë përbërësit ushqimor me qarkullimin e gjakut, duke rritur shpërndarjen e proteinave, karbohidrateve dhe vitaminave në muskujt tuaj që tashmë janë vënë në lëvizje. Thotë Aragon. Dhe kjo parandalon shkatërrimin e muskujve dhe nxitë rritjen e tyre.
Mos harroni të hani me të dalë nga dhoma e gjumit. Muskujt janë më receptiv ndaj përbërësve ushqimor gjatë gjysmë orë stërvitje, thotë Aragon. Pra mësyjani kuzhinës dhe hani çfarëdo që shijon mirë – por mënjanoni konsumimin e sheqerit, thotë Aragon.
Zgjidhje e duhur para-stërvitjeve
• Lëng frutash të përzier me një lugë pluhur proteinash me të bardhë të vesë
• Shake proteinash
• Gjysmë gote qull të zier tërshëre me një të verdhë të vesë, një lugë proteinash të miksuara në një gotë qumështi
• Shake proteinash me fara të lirit ose fibra
• 1-2 gota të qullit të zier prej proteinash me një gotë proteinash të miksuara me një gotë qumësht
• Një gotë të madhe jogurt pemësh
• Një lugë ushqimi me butër natyral kikirikësh dhe një copë fruti
• Vezë me sos “salsa” ose një copë fruti
Nëse nuk stërviteni në mëngjes
Nuk ka orar të caktuar se kur duhet ngrënë mëngjesi. Nëse nuk ndiheni të uritur para se të dilni nga shtëpia, merrni diç me vete dhe hani në punë, vetëm ndiqni këto rregulla.
1. Një frutë ose perime bëjeni pjesë të mëngjesit. Shumica e djemve nuk hanë ushqime të përgatitura, kështu që këtë duhet marrë parasysh. Sasia e vogël e karbohidrateve do të rivendosë nivelin e glikogjenit në mëlçi, duke furnizuar muskujt tuaj – dhe trurin – me energjinë e nevojshme për të funksionuar.
2. Konsumoni proteina kualitative. I bën mirë muskujve dhe treten ngadalë, kështu që do e prisni drekën pa e ndier fort urinë.
Vakti s’ka nevojë të përbëhet nga ushqimet tradicionale të mëngjesit. “Çdo gjë që është e mirë në drekë dhe darkë mund të jetë e përkryer edhe për mëngjes”, thotë Jonny Bowden, nutricionist në Los Angeles.
Zgjidhja e mirë për një mëngjes të shpejtë
• Vezë me sos ‘salsa” ose një copë fruti
• Jogurt, djathtë, ose një gotë qumësht me një copë fruti
• Një lugë butër kikirikësh dhe një copë fruti
• Një shake proteinash (me fara liri ose fibër për tu ngopur më mirë)
• Lëng frutash të përzier me një lugë proteinash
