Ja diçka që duhe të dini që në fillim: “Nuk ka ndonjë ushqim magjik për të shtuar pjellshmerin,” thotë Susie Langley, një konsultante për dieta dhe ushqime me seli në Toronto të Kanadas e cila specializon në fertilitet. Por, mos humb kurajon sepse Dr. Jorge Chavarro dhe Dr. Walter Willet nga Shkolla e Shëndetit Publik në Harvard së bashku me Patrick Skerret, redaktor i Gazetës Harvard Heart Letter, për t’ju ndihmuar që të shtoni gjasat për të mbetur shtatzënë kanë krijuar një strategji të të ushqyerit në librin e tyre të ri të titulluar The Fertility Diet (Dieta E Pjellshmeris).
Orizi Kafenjtë, bollgur, elbi, drithëra të plota
Hulumto dhe gjej ushqimet nga drithi plotë pasiqë ato ndryshe quhet “karbohidratet e ngadalshme” që kanë efekt gradual në insulin sikundër karbohidrateve tejet të rafinuara (tortet, piya, pastat, qipsat, orizi i bardh, etj.), të cilët shkaktojnë rritje të insulinës. Kur nivelet e insulinës rriten së tepërmi vie deri te çrregullimi i balancit të hormoneve që nevoiten për riprodhim. Grat të cilat kanë sindrom policistikë të vezorëve, shkaktari më i shpeshtë i shterpësis (infertilitetit), do përfitonin shumë nga karbohidratet e ngadalshme për shak se ato zakonishtë kanë rezistencë ndaj insulinës. Skerret sqaron, “pasiqë muskujt e tyre nuk përgjigjen aq shpejt ndaj sinjalit ‘hapu për sheqer’ të insulinës, trupi i tyre duhet të prodhoj shumë e më shumë insulinë kështu duke rezultuar në nivele të larta të insulinës.”
Opcionet
Mëngjes: Musli apo bollgur
Dreka: Sandviq nga buka e plotë (buka e zez) apo pite nga gruri plotë.
Meze: kokoshka
Darkë: Bollgur/pasta nga gruri i plotë, oriz të kafenjtë dhe quinoa
Vaji i Ullirit, Vaj Kanole, Vaj Kikiriku, Shqeme, Bajame, Farat e Kungullit dhe Sezame
Ashtu si është menduar më parë jo të gjitha yndyrat janë të këqia. Yndyrat gjysmë të ngopura, që gjenden në vajra, kokrrat (arrat, lajthit etj) si dhe farat që u përmendën më sipër, përmirësojnë ndjeshmërinë e trupit ndaj insulinës dhe lehtësojnë inflamacionin duke ofruar rritje në fertilitet. Në anën tjetër trans yndyrat janë të këqia për pjellshmëri. Ato rrisin inflamacionin në tërë trupin dhe shuajnë aktivizimin e PPAR-gamma (receptorë që aktivizohen ndaj ndjeshmëris së insulinës), që do të thot sheqer dhe nivele ta larta të insulinës në gjak. Që të dy këto faktorë pengojnë ovulimin, ngeljen shtatzënë dhe zhvillimin embrional, thot Skerret.
Caku ditor: 22 deri 27 gram (10 deri 15 përqind të kalorive të dietës ditore me 2000 kalori.)
Peshku Salmon, Tuna, Skumbri, Sardele dhe Soja
Yndyrat të cilat përmbajnë acide yndyrore Omega-3, gjenden tek peshqit dhe ushqimet nga soja. Ato që dëshirojnë të bëhen nëna kanë nevoj për Omega-3 në dietën e tyre për shkak se ato rregullojnë çka hyn dhe del nga qelizat dhe prodhojnë hormone që shton rrjedhën e gjakut tek mitra, kështu duke shtuar gjasat që ju të mbeteni shtatzënë. “Acidet yndyrore Omega-3 janë të rëndësishme për zhvillim të trurit dhe të pamurit tek fëmija. Ato gjithashtu mund të të ndihmojnë që edhe të ngelesh shtatzane,” thot Langlez.
Caku ditor: 17 deri 22 gram (8 deri 10 përqind të kalorive të dietës me 2000 kalori.)
Qumësht i plotë, Kos me yndyrë të plot, Akullore
Më në fund një justifikim për t’u kënaqur me akullore! Sipas librit The Fertility Diet, qumështi i plote dhe ushqimet e bëra nga qumështi i plote janë më të mira për fertilitet se sa qumështi i skremuar. Pse? Qumështi i plote përmban hormonet mashkullore dhe femrore. Hormonet femrore ngjiten në globulat yndyrore në qumësht. Skremimi i qumështit largon hormonet femrore duke lënë vetëm hormonet mashkullore. Në të njejtën kohë, proteina e hirrës shpesh i shtohen qumështit të skremuar për ta bërë që të duket më mirë, dhe disa prej këtyre proteinave kanë përbërës androgjen (hormone mashkullore). Këto ndryshime rezultojnë në sasi të tepërt të hormoneve mashkullore që ua keqësojnë gjasat për ovulim dhe për të ngel shtatzane, sqaron Skerret. Sasi e tepërt e hormoneve mashkullore mund të parandaloj folikulat që të piqen. Kjo nuk të jep të drejtën të shfrenohesh. Pra shko e kënaqu me akullore nëse je ndërpeshë dhe të duhen disa kalori, por ngadal nëse je mbipeshë.
Caku ditor: Tri shërbime në ditë të qumështit apo alternativa tjera (një shërbim është 1 gotë qumësht i tërë, 175 gram jogurt me yndyr të plotë apo 50 gram djath).
Spinaq, Fasulet, Farat e kungullit, Portokall, Thjerrëza dhe Dredhëza
Si acidi folik ashtu edhe hekuri ndikojnë në fertilitet. Sipas librit The Fertility Diet Acidi folik është vital në ndërtimin e ADNs dhe në konvertimin e disa amino acideve në tjera. Kështu pra të hash ushqime që kanë acid folik, ushqimet si spinaq, fasulet, portokall, dredhëza dhe thjerrëza, mund të ndikosh fillimin e shtatzënisë dhe përmbajtjen e gjithashtu edhe të parandalosh defektet e tubave neural të frytit. Sa i përket hekurit, vezës i duhet hekur për të ofruar energji që të forcoj ADN-n dhe sintezën e proteinave që kërkohet për fekondim. Prap, ushqimet me sasi të lartë hekuri si spinaqi dhe bimët bishtajore, kokrrat (arrat, lajthit etj) dhe farat, janë të dobishme për ato të cilat kanë një dietë më shumë të bazuar në perime.
The Fertility Diet nuk përmend edhe mishin e kuq si burim të hekurit, Skerret sqaron se trupi nuk rregollon deponimin e hekurin nga mishi ashtu si e bënë kur burim i hekurit janë perimet apo suplementët. Por Langley nuk është rehat më këtë rekomandim. Së pari, nuk i përshtatet stilit të atyre që janë mishngrënës. Hekuri me bollëk gjendet në mish të kuq pa dhjam, mish të pulës, peshk dhe ushqime deti, dhe më lehtë absorbohet nga trupi. Kështu pra, vetëm nëse han shumë ushqime me bazë bimore që kanë sasi të lartë hekuri, përndryshe do mbetesh shkurt në sasin e duhur të hekurit.
Për shak se është shpesh vështir që të marrim mjaft hekur dhe acid folik vetëm nga dieta (të ushqyerit e përditshëm), mjeku juaj, si zakonisht, do t’ju këshilloj të merrni vitamina prentale për ekstra acid folik dhe hekur së paku 3 muaj para se të planifikosh të mbetesh shtatzënë. Do të ishte e udhës të kontrolloje nivelet e hekurit nëse je vegjetarian apo nëse shmang mishin e kuq në mënyrë që të mësosh nëse ke nevoj për doz terapeutike të hekurit, thot Langley.
Caku ditor: 700 mcg acif foli dhe 40 deri 80 miligram hekur në ditë.
Uji, jo alkooli
Uji të mban të hidruar, që është e rëndësishme për shëndet të mirë në përgjithësi e gjithashtu edhe për fertilitet. Por, rri larg alkoolit. Një studim në Stokhom i bërë në më shuëm se 7000 gra në mes të moshë 18 dhe 28 vjeçare ka ekzaminuar konsumimin e alkoolit dhe shterpësis, dhe është zbuluar se ato që konsumonin shumë alkool shkonin në spital për të bër testin e shterpësis (infertilitetit). Një studim i bërë në Univerzitetin Mjeksor MGR në Indi ka zbuluar se konsumimi kronik i alkoolit zvogëlon vëllimin e lëngut të spermës, numrin e spermadozoidëve, lëvizshmërin dhe numrin normal të spermës.
Balancë energjie për fertilitet
Në fund nuk duhet lënë anash balancin e energjis. Sipas Langley, sasia e energjis që ju merrni përmes të ushqyerit (numrin e kalorive që hani) duhet të jetë baraz me sasin që ti hargjon gjat ditës. Nëse han pak dhe ushtron shumë ju mund të përfundoni me balanc negativ të energjisë, që do të thot pesha e trupit mund të jetë tejet e ulët – që shpën drejt një fertiliteti (aftësi për mbetje shtatzënë) të dobët dhe pamundësi që të ngelesh shtatzane. Në anën tjetër, të hash shumë apo të ushtrosh pak gjithahtu mund të të shpie drejt balancit pozitiv të energjis dhe shtim peshe – që gjithashtu është i lidhur me fertilitet të dobët.
